こんにちは、四姉妹のパパ、ラブドラです。
今日のテーマはプロテインとサプリメントはどれがいいのかについてです。
パパ猫１趣味で筋トレしてるけど、プロテインが多種多様すぎて選べんニャ
パパ猫２同時に摂取するサプリメントも種類多いから何飲んだらいいかわからんニャ
パパ猫３そもそも筋トレにいいサプリメントってどういう効果あるの？
筋トレは子持ちのパパにはまさに必須科目！
筋トレを趣味にしてないパパはデメリットいっぱい！
（参考）→→お父さんが筋トレを趣味にすべき理由８選
私も筋トレを始めて１２年以上、仕事や子育てが辛い時、全てそのストレスを筋トレにぶつけて乗り越えてきました。
そんな私が普段筋トレ後に愛用している
お薦めプロテインやサプリメント
その効果と服用方法
について紹介します。
- たくさんあるプロテインの見方と選び方がわかる
- 同時に摂取すると良いサプリメントがわかる
- プロテインの服用方法等の豆知識がわかる
世の中には多種多様なプロテインとサプリメントがあるため、
何を選んだらいいのか、どんな数値を見たらいいのか
と悩む方もいるかと思いますので、この記事を参考にして、パパさんの趣味の筋トレに是非取り入れてみましょう。
それではどうぞ👋
愛用のプロテインとサプリメント紹介
私が愛用しているプロテインとサプリメントはコレです。
プロテインはチャンピオンのスーパーヘビーウェイトゲイナー
サプリメントはグルタミンとクレアチンとEAA
なぜこのプロテインがオススメなのか
このプロテインがオススメな理由は
- ウェイトアップ効果が高い
- グラムあたりのタンパク質含有量がとても高い
- タンパク質以外の複合的成分が多い
- 味が飲みやすい
といった特徴のためです。
またチョコレート味で甘さも強いので、プロテイン独特の飲みにくさはありません。
炭水化物の多さを気にする人も多いと思いますが、まず筋トレに炭水化物はエネルギー源として必要なので、筋トレ前のエネルギー摂取として必要なものです。
ただこのプロテインは注文後に輸入されるので、アメリカから届くまでに約２週間かかるのですぐに欲しい人はやめておいた方がいいでしょう。
パパ猫１すげーアメリカから届くんだニャア
ラブドラ円安の時は値段が高くなるので注意してくださいね。
3つの有効なサプリメント クレアチン、グルタミン、EAA
プロテインと併用して飲むサプリメントですが、市場には色々なサプリメントが溢れてて、どれを飲んだらいいのかとても迷ってしまいますよね。
そのため、筋トレ時に飲むサプリメントは
タンパク質の吸収を促進するのに必要な成分を取り入れるため
筋トレの効果を上げるため
筋肉合成に必要な成分を補うため
といった効果があるものを選んで飲むといいでしょう。
クレアチン、グルタミン、EAAはこれらの効果を補うためにプロテインと一緒に摂取するのがオススメです。
クレアチン
クレアチンの効能は、簡単に言うと高パフォーマンス維持成分です。元々体内に含まれている成分で
瞬発力やスピードのエネルギー源になる成分
ですので、筋トレ前に摂取すると、筋トレ中に最後の１回持ち上げる踏ん張りが効くようになります。
グルタミン
グルタミンは、アミノ酸の１種で、ハードトレーニングによる筋肉の分解を抑えるために使われます。
トレーニング前に十分摂取しておき、筋分解を抑止しましょう。
EAA
EAAとは、必須アミノ酸９種の総称です。
必須アミノ酸とは体内で作ることのできないアミノ酸のことで、外部から摂取する必要があります。
アミノ酸がなければ筋合成されないので、このEAAを摂取することによって筋肉合成を促進させることができます。
筋トレにプロテインと並んで一番有効な成分と言えるかもしれません。
個人的な意見として、これらのサプリメントを錠剤で摂取するのは、体内の吸収が遅いためお勧めしません。
上記の３種類のパウダーを混合して水に溶かし、プロテインと併用して飲むのがオススメです。
プロテインを飲むタイミング
これらをプロテインで１ドリンク、サプリメント３種で１ドリンク作って、その２本を
筋トレ前、途中、終了後に飲む
のがオススメです。
筋トレ前のプロテイン摂取
１時間位前には飲むようにしましょう。
血中のタンパク質濃度を高めておかないと高負荷な筋トレにより、トレーニング部位以外の筋肉の分解が進んでしまいます。
筋トレしたのに筋分解が進んでは本末転倒ですね。
筋分解を食い止め、筋合成を促進させるためには、筋トレ前のタンパク質摂取が必須ですので特にご注意ください。
筋トレ中のプロテイン摂取
筋トレ中に失われた血中タンパク質濃度を復活させましょう。どんどん進む筋分解を早めにタンパク質摂取して食い止めましょう。
筋トレ後のプロテイン摂取
筋トレ後すぐに（概ね２０分以内）プロテインを摂取するとより筋合成を促進します。
トレーニング直後の摂取が1番効果が高いと言われています。
このタイミングを逃さないように注意しましょう。
プロテインの種類と摂取量
プロテインは１日に体重の２倍取るのが理想（ボディビルダーの方は2.５倍とっているらしい）で、就寝中の筋肉合成（いわゆる超回復）を促すために、就寝前にも摂るのが理想です。
就寝前の摂取については、吸収が遅いカゼインプロテイン（動物質のホテイプロテインに対して、植物ベースのプロテインの名前）を摂るのがお勧めです。
本の紹介 この本を片手にトレーニングすると効果的
筋トレは常にどこに効かせているか意識しながらやらなければ、狙った部位の筋成長が望めません。
たくさん持ち上げて疲れるだけではただの有酸素運動で終わってしまいます。
私はいつもこの本を見ながら、今のトレーニングがどこに効いているのか図解を見て意識しながらトレーニングしています。
この本は、今自分がやっている筋トレがどの部位に効かせたいのか、どのような原理で刺激を与えているのか、効率的に筋成長を望むためのトレーニング法を細かくわかりやすく書いてあります。
この本の図解を見ながらトレーニングするのがお勧めです。
まとめ
パパの趣味として１０年以上筋トレを継続している私のお勧めプロテインとサプリメントを紹介しました。
多種多様なものが売っているプロテインですが、選ぶ基準としては
- ウェイトアップ効果が高い
- グラムあたりのタンパク質含有量がとても高い
- タンパク質以外の複合的成分が多い
- 味が飲みやすい
といった内容を確認するといいでしょう。
サプリメントとしては、クレアチン、グルタミン、EAAを摂取しており、これらも
タンパク質の吸収を促進するのに必要な成分を取り入れるため
筋トレの効果を上げるため
筋肉合成に必要な成分を補うため
といった目的があります。
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